Liebe Mitglieder!

Um die Zeit ohne Fitnessstudio zu überbrücken, haben wir für euch verschiedene Trainingsprogramme und aktuelle Infos zusammengestellt. So könnt ihr zu Hause trainieren und fit blieben bis Sport-Art wieder öffnet.

ZOOM-Kurse für Erwachsene:

Montags 18:30 Uhr – Stretch & Relax mit Jenny (Start am 12.04)

Dienstags 17:30 Uhr  – Tapdance mit Anke (mit Vorkenntnisse)

Dienstags 18:30 Uhr – HIIT mit Jasmin

Mittwoch 17:00 Uhr – BALLance Präventionskurs „ENDLICH SCHMERZFREI mit Kirsten
 – bis zu 100% von den Krankenkassen bezuschusst!

Mittwoch 18:15 Uhr – Dance mit Mandy

Donnerstag 18:45 Uhr – Starker Rumpf mit Kezia

Um teilzunehmen brauchst du einen Laptop, Rechner, Handy oder Ipad mit einer funktionierenden Internetverbindung. Und einen (möglichst) ruhigen Platz zu Hause wo du trainieren kannst.

Für Anmeldung und Fragen melde dich an sport-art@gmx.de

Trainingsvideos für zu Hause:

Rumpftraining

Yoga für den Rücken

Cardio Workout

Pilates Warm-Up

Pilates

Yoga Flow

Spagat lernen

Functional Workout

BBP

Oberkörper Workout

Rücken Workout

Stuhl Workout

Flaschen Workout

WarmUp

Bodyforming

Booty Workout

Hier findest du außerdem verschiedene Yogastunden zum mitmachen von Laxmi Sabine Passler LINK

Die folgenden Videos wurden alle von der DHfPG/BSA-Akademie erstellt.

Workout im Wald

Verlegen Sie bei schönem Wetter Ihr nächstes Workout doch einfach mal nach draußen oder ergänzen Sie Ihr Lauftraining im Wald um ein paar Kräftigungsübungen an der frischen Luft!

Trainingsempfehlung: Absolvieren Sie jede Übung 3 mal 20 Sekunden. Je nach Leistungsstand kann die Trainingsdauer und die Satzanzahl variiert und angepasst werden.

Workout im Wald

Walking

Um das sonnige Wetter und die Zeit ohne Fitnessstudio bestmöglich zu nutzen, stellen wir Ihnen heute das Thema „Walking“ in einem Einführungsvideo als Idee zum Nachmachen vor.

Walking

Nordic Walking

Das Nordic Walking ist ebenso gelenkschonend wie das Walking und stellt eine gute Einstiegsvariante für Anfänger dar. Das aerobe Ausdauertraining hilft dabei, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und durch den richtigen Stockeinsatz besonders die Muskulatur am Oberkörper zu trainieren.

Nordic Walking

Zählen Sie auch zu den Personen, die sich irgendwann einmal Kleingeräte für das Krafttraining zu Hause angeschafft haben, dieses Equipment aber nur sporadisch nutzen und stattdessen lieber ins Fitnessstudio oder in den Sportverein zum Training gehen?

Erfahren Sie, wie Sie mit einfachen Basisübungen Schlingentrainer und Kettlebell kombinieren und auch im Heimtraining ein Top-Workout durchführen können.

Schlingentrainer & Kettlebell

Grüner Smoothie

Vor allem in der kalten Jahreszeit achten viele Menschen besonders darauf, ihre Immunabwehr zu stärken und genügend Vitamine aufzunehmen. Wie das auf natürlichem Weg und dabei auch noch lecker und schnell funktioniert, verraten wir euch gern.

Wie wäre es zum Beispiel mit einem grünen Smoothie als Vitaminkick?

Die Kombination aus Orange, Zitrone und Grünkohl ist vollgepackt mit den Vitaminen A, C und Folsäure. Um den Smoothie noch etwas erfrischender zu machen, können optional noch drei Stängel Zitronenmelisse hinzugefügt werden. Da sowohl die Zitrone als auch die Orange nicht ausgepresst als Saft, sondern lediglich ohne Schale genutzt werden, liefern sie zusammen mit den Flohsamenschalen zusätzlich viele wertvolle Ballaststoffe. Einfach rundum gesund und lecker!

Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren!

Grüner Smoothie

Ernährung – 5 Grundsätze

Es gibt kaum ein Thema, über das heißer diskutiert wird. Was ist gesunde Ernährung? Wie kann Ernährung die Gesundheit beeinflussen?

In diesem 10-minütigen Video werden 5 Grundsätze einer gesunderhaltenden Ernährung erläutert.

Starten Sie jetzt mit praxisorientierten Handlungsempfehlungen für die sofortige Umsetzung!

Ernährung - 5 Grundsätze

In diesem Video leitet Uschi Moriabadi, Dipl-Sportlehrerin und Yoga-Lehrerin, durch ein 40-minütiges Yoga-Programm. Dieses wurde so zusammengestellt, dass alle Interessierten direkt mitmachen können.
Wir starten mit Wahrnehmungs-, Mobilisations- und Atemübungen, um anschließend Schritt für Schritt den Sonnengruß aufzubauen. Einzelne Asanas, wie z. B. der Drehsitz, sorgen im Anschluss für noch mehr Mobilität im Rücken.

Insgesamt hilft die Yoga-Einheit dabei, den eigenen Körper besser wahrzunehmen, ihn sanft zu mobilisieren und zu kräftigen, um mit einem guten Gefühl in den Tag starten zu können.

Benötigt wird für das Training lediglich bequeme Kleidung und, sofern vorhanden, eine (Yoga-)Matte.

Yoga Masterclass

Pilates Masterclass

Die Dipl.-Sportlehrerin, langjährige Pilates-Trainerin und Autorin Uschi Moriabadi leitet Sie in diesem Video durch eine 30-minütige Pilates Masterclass.

Die Pilates-Einheit eignet sich für alle, denen das „Powerhouse“ bereits bekannt ist.

Pilates Masterclass

Pilates mit dem Stuhl

Diese knapp 16-minütige Pilates-Einheit eignet sich sowohl für Einsteiger wie auch für fortgeschrittene Pilates-Trainierende, denen das „Powerhouse“ bereits bekannt ist.

Pilates mit dem Stuhl

Pilates mit dem Ball

Die Pilates-Einheit eignet sich für alle, denen das „Powerhouse“ bereits bekannt ist.

Pilates mit dem Ball

Pilates-Trainingsprogramm

Das Pilates-Trainingsprogramm sind für Anfänger geeignet. Dafür sind keinerlei Geräte oder Zusatzgewichte notwendig und man kann es bequem zu Hause durchführen. Das Programm besteht aus 8 verschiedenen Übungen. Sie können sich entweder einzelne Übungen für zwischendurch aussuchen oder Sie führen eine komplette Trainingseinheit durch.

Pilates Trainingsprogramm

Die Übungen:

The Hundred (Ziele: verbessert die Rumpfstabilität, kräftigt die Bauchmuskulatur)
Der Name der Übung lässt vermuten, dass die Zahl 100 eine Rolle spielt: Ziel der Übung ist es, die Arme insgesamt 100 Mal zu pushen (je Ein- und Ausatmung 5 Mal). Beginnen Sie jedoch mit nur so vielen Atemzyklen, wie Sie die Position präzise halten können.

Push Up (Ziele: kräftigt die Arm- und Brustmuskulatur, fördert die Gesamtkörperspannung)
Wiederholen Sie die Übung so lange, wie Sie die Spannung im gesamten Körper während der „Push Ups“ halten können. Zum Einstieg empfehlen wir 3 Wiederholungen.

Single Straight Leg Stretch (Ziele: kräftigt die Bauchmuskeln und dehnt die Oberschenkelrückseite)
Wechseln Sie bei dieser Übung zu Beginn die Beine 5 bis 10 Mal. Nach Abschluss der Übung die Knie zum Brustkorb führen und in der Päckchenstellung nachspüren.

Roll Up (Ziele: kräftigt die Bauchmuskulatur, fördert die Mobilität und Stabilität der Wirbelsäule, dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur)
Die Wiederholungsanzahl des gesamten Übungsablaufes sollte nach einiger Übungszeit zwischen 5 bis 10 liegen.

Shoulder Bridge (Ziele: stabilisiert die Körpermitte, stärkt den Rücken, das Gesäß und die Beine, trainiert die Balance)
Führen Sie die Beinbewegung 3 bis 5 Mal durch und wechseln Sie anschließend zum anderen Bein.

Swimming (Ziele: kräftigt die Schulter-, Rückenstreck- und Gesäßmuskulatur, verbessert die Koordination der Arme und Beine, schult die Stabilität im Rumpf)
Ähnlich wie bei der Übung „The Hundred“ wird bei der Übung „Swimming“ der Atmung eine bedeutende Rolle beigemessen. Bei beiden Übungen kann man jeweils pro Ein- und Ausatmen 5 Mal die Arm- bzw. Beinbewegung wechseln.

Criss Cross (Ziele: kräftigt die schrägen Bauchmuskeln, verbessert die Beckenstabilität und Rumpfdrehbarkeit, schult die Drehbewegung in der Wirbelsäule)
Um die saubere Ausführung und damit eine hohe Bewegungsqualität der Übung sicherzustellen, drehen Sie den Oberkörper zu Beginn maximal 5 Mal zu jeder Seite und steigern Sie nach und nach auf 10.

Side Kick Series 1 (Ziele: kräftigt die Beine, mobilisiert die Hüftgelenke, fördert die Rumpfstabilität)
Sie können zunächst ein bis zwei Variationen pro Bein auswählen und jede bis zu 10 Mal wiederholen. Wechseln Sie anschließend die Seite und führen Sie die Übungen auch mit dem zweiten Bein durch.

Bodyweight- Trainingsprogramm zur Verbesserung der Muskelkraft.

Das Programm besteht aus fünf Blöcken mit verschiedenen Übungen. Diese sind so zusammengestellt, dass Gelenk- und Muskelstrukturen im Wechsel trainiert werden und so die Pausenzeiten auf ein Minimum reduziert werden können.

Plank-Zirkel

Ganzkörper-Zirkel 1

Bauch-Zirkel

Ganzkörper-Zirkel 2

Bein-Zirkel

Diese kurze und knackige Cardio-Einheit bietet 3 Blöcke à 3 Übungen mit je 30 Sekunden, die perfekt aufeinander aufbauen.

Cardio-Intervall

Workout mit Wasserflaschen

In einem kurzen Ganzkörper-Workout trainieren Sie alle großen Muskelgruppen Ihres Körpers, direkt in den eigenen vier Wänden oder im heimischen Garten.

Sie brauchen hierfür lediglich eine Matte oder sonstige weiche Unterlage sowie zwei (Wasser-)Flaschen.

Das Workout ist für Einsteiger wie auch für fortgeschrittene Sportler geeignet. Je nach individuellem Leistungsniveau können Sie Flaschen zwischen 0,5 und 1,5 Liter als Zusatzgewicht wählen – und natürlich können Sie auch ohne Flaschen mitmachen.

Workout mit Wasserflaschen

Workout im Wald

Verlegen Sie bei schönem Wetter Ihr nächstes Workout doch einfach mal nach draußen oder ergänzen Sie Ihr Lauftraining im Wald um ein paar Kräftigungsübungen an der frischen Luft!

Trainingsempfehlung: Absolvieren Sie jede Übung 3 mal 20 Sekunden. Je nach Leistungsstand kann die Trainingsdauer und die Satzanzahl variiert und angepasst werden.

Workout im Wald

Qi Gong fördert die Beweglichkeit und die Konzentrationsfähigkeit bei gleichzeitiger Entspannung. Darüber hinaus verbessert Qi Gong die Stimmungslage und die Selbstwahrnehmung.

Qi Gong - Entspannungsprogramm

Achtsamkeitstraining

Möchten Sie (wieder) gelassener werden und sich selbst mehr Aufmerksamkeit und Achtsamkeit im Leben schenken? Wünschen Sie sich öfters kleine Auszeiten im Alltag, um den gegenwärtigen Moment bewusster wahrzunehmen? Oder wollen Sie einfach mal in das Thema „reinschnuppern“?

Um direkt loslegen zu können, haben wir Ihnen ausgewählte Übungen zum Mitmachen und Ausprobieren zusammengestellt. Die Übungen können täglich durchgeführt werden und Sie benötigen keine Vorerfahrung. Für die Übungen Body-Scan und Atementspannung brauchen Sie lediglich eine bequeme Sitzmöglichkeit.

Übungen der Achtsamkeit

Gehmeditation

Schritt für Schritt zu mehr Achtsamkeit und innerer Ruhe: Die Gehmeditation ist eine ideale Möglichkeit, um ein Achtsamkeitstraining in den Alltag einfließen zu lassen.

Bei der Gehmeditation oder dem „Mindful Walk“ wird der eigene Körper, die eigene Atmung und auch die Umgebung (Was sehe ich? Was rieche ich? Was höre ich?) beobachtet.

Diese Art der Meditation trainiert die Fähigkeit, sich selbst und die Umwelt achtsamer wahrzunehmen. Die Gehmeditation eignet sich zum Beispiel für diejenigen, die sich mit der Meditation im Sitzen eher schwertun, und ebenso für gestresste Menschen, die für eine Weile vom Alltag Abstand nehmen und die Geschwindigkeit herausnehmen wollen. Manche Menschen nutzen sie auch als Vorübung, um besser schlafen zu können und im wahrsten Sinne „einfach mal runterzukommen“.

Das achtsame Gehen lässt sich am besten ungestört zum Beispiel im Wald, am Strand, auf einem Berg, im stillen Raum, im Park … nahezu überall durchführen und auch gut barfuß absolvieren.

Gehmeditation

Progressiven Muskelrelaxation

Ein lockerer Körper ist wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden. Für diese ruhige Trainingseinheit brauchen Sie lediglich eine Matte oder alternativ einen Stuhl oder Hocker. Alle Übungen können Sie bequem zu Hause durchführen.

Das Programm besteht aus kurzen Sequenzen, in denen die Hände, Finger und Unterarme sowie weitere Muskelgruppen, von den Oberarmen über die Schultern und den Kopf bis zu den Füßen, angesprochen werden. Die Übungen können Sie entweder zum Start in den Tag, als kleine Auszeit zwischendurch oder zum ruhigen Ausklang des Tages nutzen.

Progressiven Muskelrelaxation

Atemübungen

Im folgenden Video laden wir euch zu einer Atemübung in Rückenlage ein. Sucht euch dazu einen ruhigen Ort, an den ihr euch für kurze Zeit zurückziehen könnt – das kann auf einer Decke, einer Matte oder einer anderen angenehmen Unterlage sein.

Atemübungen in Rückenlage

Vitalisierendes Bewegungsprogramm für Senioren

Dieser Programm besteht aus fünf Sequenzen zur Mobilisation und Kräftigung, zur Förderung des Gleichgewichts sowie zur bewussten Wahrnehmung der Atmung und zum Entspannen. Alle Übungen können bequem zu Hause durchgeführt werden. Sie benötigen hierzu lediglich einen Stuhl bzw. Hocker, eine Matte sowie einen kleinen Ball.

Senioren-Programm

Sport-Programm für Kinder

In diesem Video präsentieren wir ein „Workout“-Programm speziell für Kinder. Acht Übungen führen die Kinder spielerisch und mit viel Spaß an sportliche Bewegung heran. Zusätzlich werden die motorischen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft und Koordination verbessert. In einer abschließenden kurzen Entspannungsübung geht es um die Körperwahrnehmung und die Entspannungsfähigkeit. Die Übungen können sowohl drinnen als auch im Freien durchgeführt werden. Sie brauchen lediglich eine Matte oder ein großes Handtuch, ein Stuhl oder Hocker und schon kann es losgehen.

Viel Spaß!

Workout für Kinder

Fakt oder Fake? – Trainingsmythen auf dem Prüfstand

In Fitnessstudios kursiert eine Vielzahl von Mythen zu Training, Regeneration und Co., die nahezu jeder Trainierende kennt, der bereits seit einiger Zeit Fitnesstraining betreibt.
Die Herkunft solcher „Fitnesstipps“ ist in der Regel jedoch unklar und wird meistens mit „Das hab ich mal von einem Kumpel gehört/bei YouTube gesehen/in einem Bericht gelesen“ kommentiert.
Aus diesem Grund wurden einige der Trainingsmythen wissenschaftlich hinterfragt und sachlich überprüft, ob sie aus trainingswissenschaftlicher Sicht haltbar sind.

Wenn auch Sie interessiert, ob es sich bei diesen Themen um „Fakt oder Fake“ handelt, finden Sie die ausführlichen Antworten in den jeweiligen Videoclips: